10 dicas para manter uma postura correta diante do computador

Como ter a postura certa na frente do computador? Confira 10 dicas de ergonomia e acabe com as dores nas costas.

Minha postura não é das melhores – Eu fico o dia inteiro na frente do computador, admito. O pior (?) é que não é nem perdendo o tempo no Facebook, Twitter ou com jogos online – é 80% trabalho, 30% estudo, 5% buscando e atualizando aplicativos para iPhone/iPad e 0% para usar a calculadora.

Mentira, até que eu a uso bastante.

Enfim, fato é que eu já passei um tempão com dores nas costas, dores nos ombros, dores no pescoçodores. Haja salonpas. Até que me ensinaram a sentar corretamente na frente do PC – e é isso que eu vou compartilhar agora com vocês, em uma lista com 10 dicas de ergonomia. Vamos lá?

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1 – Cadeira com suporte para as costas

cadeiras de praia

Maldade. (foto: SXC)

Se você vai ficar basicamente um terço do dia na frente do computador, uma cadeira com encosto é primordial. Sente-se com as costas bem rentes ao encosto, certificando-se de que sua coluna está “reta” (ok, a coluna não é totalmente reta, ela forma um “S” – apenas evite ficar curvado ou inclinado).

Aqui vai uma dica que parece óbvia, mas pouca gente percebe (eu mesmo custei a perceber): Não economize com cadeiras. Se você é como eu, que trabalha e estuda o dia inteiro na frente do computador, pense no fato de que você passa boa parte da sua vida em cima de uma cadeira. A cadeira ajuda não só com a postura, mas com sua qualidade de vida também – uma cadeira barata dificilmente tem uma regulagem boa e apoios confortáveis. Pesquise bastante e só olhe o preço quando você sentir-se confiante e confortável – uma cadeira boa pode passar dos R$2.000,00 e durar mais de 20 anos.

2 – Cabeça e pescoço retos

postura manequim

Exatamente igual a um manequim. (foto: SXC)

Se a coluna está ereta, a cabeça e o pescoço também devem estar. Porém, não force a barra: vá se acostumando aos poucos, mantendo sempre o pescoço relaxado senão você vai ficar com uma tensão imensa no final do dia.

3 – Pernas e braços dobrados em ângulo igual ou superior a 90 graus

pernas cruzadas

Confortável? Pois é... (foto: SXC)

No começo é muito incômodo não sentir-se à vontade e ficar restrito a uma posição quase que robotizada, mas com o tempo você se acostuma. Os braços e as pernas devem formar um “L”, ou seja: nada de pernas cruzadas e mão apoiando a cabeça.

4 – Braços apoiados

notebook

Tá tudo errado! (foto: SXC)

Além da posição em “L”, os braços não devem estar suspensos: É importante que eles estejam apoiados, de preferência em uma cadeira com braços. Além disso, o apoio não pode ser duro, pois isso pode causar lesões – prefira cadeiras com braços almofadados.

5 – Pés firmes no chão

pegadas na areia

Mais praia? (foto: SXC)

Como eu disse acima, nada de pernas cruzadas: Os pés devem estar firmes no chão, o que distribui melhor o peso do corpo e alivia a carga da coluna. Apoio para os pés são válidos, pois nem sempre é possível regular a altura da cadeira com a mesa e o monitor em perfeita sincronia – muitas vezes os pés acabam ficando suspensos, o que não é recomendável.

6 – Topo da tela na altura dos olhos

olhos

Lembre-se do item 2. (foto: SXC)

Para garantir uma postura mais ereta, o topo do seu monitor deve estar exatamente à altura dos seus olhos. O correto é que você mexa penas os olhos, evitando fazer o próximo tópico desta lista.

7 – Evite girar ou inclinar o tronco ou o pescoço

coluna vertebral

Seja amigo da sua coluna. (foto: SXC)

Tudo o que for usado com maior frequência deve ficar ao alcance dos olhos sem a necessidade de constante movimentação do tronco ou pescoço. “Posição quase que robotizada” começa a fazer mais sentido agora, né?

8 – Mantenha seus ombros relaxados, com os cotovelos junto ao corpo

boneco

Toda essa posição estática e eu ainda tenho que relaxar? (foto: SXC)

Evite cadeiras muito largas, pois elas acabam te obrigando a suspender os cotovelos, gerando tensão nos ombros.

9 – Apoio para os pulsos

teclado e mouse

Calos nos pulsos são deprimentes. (foto: SXC)

Use almofadas para o mouse e o teclado, evitando lesionar seus pulsos e deixando-os mais relaxados.

10 – Dê uma pausa. Alongue-se. Dê valor à sua postura!

isca

Vá pescar: Piada muito velha ou muito ruim? (foto: SXC)

O trabalho não vai fugir se você sair pra tomar um café, certo? Tente parar 5 minutos a cada hora para dar uma relaxada e fazer alongamentos, isso evita um cansaço tanto físico quanto mental. Como eu sou um workaholic, o que eu costumo fazer para usar como desculpa para sair da frente do computador é não deixar garrafinhas de água ou lanches em cima de minha mesa, o que me obriga a ir na cozinha eventualmente.

Por falar nisso, acho que vou ali comprar um pão de queijo. Se tiverem mais sugestões, sintam-se livres para comentar abaixo. Espero que minhas dicas sejam úteis.

Em tempo: Agradeço ao @jaimealves pela inspiração com o post e ajuda na minha demorada saga em busca de uma nova cadeira.